Dieta na wzmocnienie odporności. Co może być Twoim sprzymierzeńcem?

Jak naturalnie wzmocnić odporność?

W sezonie jesienno-zimowym narażeni jesteśmy na częste infekcje i przeziębienia, zwłaszcza wtedy jeżeli mamy osłabioną odporność.allergy-18656_640 Najlepszą  ochronę  przed  różnego  rodzaju  patogenami zapewnia  prawidłowo  działający  układ  odpornościowy.  Dlatego, tak ważne jest, żeby o niego dbać! Możemy  wzmacniać go za pomocą zbilansowanej diety,  bogatej w  witaminy  i mikroelementy,  oraz  umiarkowany,  regularny wysiłek fizyczny, a także odpowiednią ilość odpoczynku  i  snu. Ludzki układ odpornościowy jest systemem złożonym. Na niego składa się:

  • grasica – odpowiedzialna za rozwój i selekcję limfocytów T,
  • szpik kostny – będący miejscem dojrzewania limfocytów B,
  • śledziona – w której odbywa się rozpoznanie antygenów z krwi,
  • węzły chłonne – których zadaniem jest identyfikacja antygenów krążących w chłonce,
  • liczne tkanki limfatyczne:
    • związane z błonami śluzowymi (MALT),
    • skóry (SALT) ,
    • przewodu pokarmowego (GALT) I inne.

A oto kilka wskazówek, jak dieta może być sprzymierzeńcem Twojego układu odpornościowego:

  • Zadbaj o właściwe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: n-3 i n-6. Ważne, żeby ich stosunek wynosił około 1:3. A w diecie przeciętnego człowieka stosunek ten jest zdecydowanie wyższy z przewagą n-6. Musisz zatem zwrócić szczególną uwagę na kwasy n-3. Ich źródłem są: ryby morskie (spożywaj 2 razy w tygodniu), orzechy, głównie włoskich oraz siemię lniane. Ryby najkorzystniej spożywać bez skóry, gdyż w niej odkłada się najwięcej substancji toksycznych.russians-1516607_640
  • Rozważ stosowanie suplementacje tranem, jeżeli wiesz, że nie uda Ci się spożywać ryb morskich 2 razy w tygodniu. Zawiera on ponadto związki zwany alkiloglicerolami, które wykazują korzystne działanie w profilaktyce i leczeniu zaburzeń odporności, a także profilaktyki chorób nowotworowych, łuszczycy oraz miażdżycy.
  • Spożywaj codziennie łyżeczkę miodu, gdyż zwłaszcza spadziowy wykazuje:
    1. wysoką aktywność antybiotyczna i bakteriobójcza,
    2. działa antyseptycznie, przeciwzapalnie i wykrztuśnie,
    3. wspomaga system odpornościowy,
    4. zalecany w chorobach dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, serca, układu krążenia, układu nerwowego, przy zaburzeniach trawienia.

Pamiętaj, jednak, że miód ma wysoki indeks glikemiczny, co nie jest korzystne w diecie z cukrzycą. Jedna łyżeczka miodu to natomiast niski ładunek glikemiczny, dlatego ważne, żeby nie spożywać go jednorazowo w dużych ilościach.

  • Zwróć uwagę na spożycie witamin A, D, E, C, oraz składników mineralnych takich jak: selen, cynk, żelazo.

Witamina C

Liczne źródła naukowe sugerują   działanie  kwasu  askorbinowego  na skróceni trwania czasu infekcji i łagodzenia ich objawów.mug-219844_640 Wykazano, ze witamina C obecna jest w leukocytach (w tym w limfocytach T), gdzie szybko jest zużywana w czasie infekcji. Ponadto witamina C to witamina antyoksydacyjna, neutralizuje wolne rodniki w organizmie, wykazuje działanie protekcyjne na utlenianie błon komórkowych organizmu. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym kwas askorbinowy chroni m.in. komórki neutrofili, limfocytów i makrofagów przed stresem oksydacyjnym, zwiększonym znacznie podczas infekcji na skutek produkcji endogennych rodników.

Głównym źródłem są warzywa i owoce: papryka, kapusta, róża, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki.

Cynk

Badania na zwierzętach wykazały że niedobór cynku skutkuje zanikiem tkanki limfatycznej u zwierząt doświadczalnych, głównie limfocytów T.

Dobrym źródłem cynku są: mięso, jego przetwory, produkty zbożowe: ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja, zarodki pszenne, pestki dyni, sezam, zioła suszone, otręby.

Witamina A

W badaniach przeprowadzonych na grupie dzieci i młodzieży wykazano, iż niedobory witaminy A są związane z zanikiem grasicy, węzłów chłonnych oraz śledziony. Co więcej witamina A pełni istotną funkcję w powstawaniu komórek układu immunologicznego tj. limfocytów, monocytów i neutrofili.

Jej źródłem są m.in. masło, jaja, margaryny witaminizowane, podroby oraz ryby, a także marchew, pomidory, szpinak, kapusta, morele, pomarańcze oraz wiśnie. Lepsze jej działanie w ochronie odporności wykazuje ta która pochodzi ze źródeł roślinnych. Spożywanie podrobów oraz masła nie jest zalecance, ze względu na niekorzystnie działanie tych produktów na układ krwionośny (duża ilość kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu wykazują działanie miażdżycorodne)

Witamin E

Witamina ta jako witamina antyoksydacyjna zapobiega utlenieniom komórek układu odpornościowego, a także niszczy wolne rodniki.

Witamina E występuje przede wszystkim w olejach: słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, margarynach, zarodkach nasion zbóż, kiełkach, zielonych warzywach liściastych: szpinaku, kapuście.

Żelazo

Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą. Żelazo jest niezbędne do właściwego przebiegu  procesów utleniania oraz właściwego działania komórek układu odpornościowego. Źródłem jest głównie mięso i podroby, a także suszone zioła, nasiona roślin strączkowych.

Selen

Bierze udział w ochronnym działaniu na błony komórkowe leukocytów przed utlenianiem. Dodatkowo pobudza komórki układu immunologicznego do aktywności. Najlepszym źródłem selenu będą orzechy brazylijskie. Zjedz codziennie 2 orzechy!

Ponadto wykazano korzystne spożycie poszczególnych produktów, wykazujące działanie zwiększające odporność oraz przeciwnowotworowe:

  • warzywa nieskrobiowe:
    • kapustne (kapusty głowiaste, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż),
    • czosnkowate (czosnek, cebula, por, szalotka, szczypior),
  • owoce (borówka, żurawina, jeżyna, malina, poziomka)
  • soja (surowe ziarna, miso, sos sojowy, tofu, mleko sojowe),
  • kurkuma
  • herbata, głównie zielona.

Naturalne szczepionkihoney-1006972_640

Miód łagodzi przebieg wielu chorób, szczególnie infekcji górnych dróg oddechowych, a spożywany regularnie cały rok, może działać jak ‘naturalna szczepionka’ wzmacniająca naszą odporność. Podobnie działają soki: z malin, aronii czy dzikiej róży, które są doskonałym źródłem witamin C i A. Pamiętajmy tylko, aby dodawać je do letniej wody, ponieważ gorąca zniszczy ich dobroczynne działanie.

Naturalny antybiotykgarlic-618400_640

Czosnek zwiększa właściwości obronne organizmu, wzmacniając i regulując reakcje komórkowe układu immunologicznego. Ze względu na skład można o nim mówić, że jest naturalnym antybiotykiem – zawiera allicynę (działanie antybakteryjne, antygrzybicze).


Źródło:

Zielińska-Plisak, Szeleszczuk, Kuras (2013): Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Lek w Polsce VOL 23 NR 11-12’13 (271-272)

Dymarska E., Grochowska A., Krauss H.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82: 222-231.

Jeżeli podobał Ci się artykuł, polub moją stronę na facebooku 🙂1476115620_facebook_like

2 thoughts on “Dieta na wzmocnienie odporności. Co może być Twoim sprzymierzeńcem?

  • 4 października 2017 o 09:42
    Permalink

    dobry artykuł, rzetelne informacje, ale zdecydowanie nie polecałabym margaryny jako żródła witaminy A, ponieważ margaryna zawiera tłuszcze trans, które są bardzo dla nas szkodliwe, a tą witaminę możemy znaleśćw innych produktach.

  • 4 października 2017 o 10:08
    Permalink

    Tak Aniu :). Margaryny są źródłem kwasów trans (dlatego jeżeli już w ogóle spożywać to takie z zawartością poniżej 1 % ), natomiast mało jest źródłem kwasów nasyconych. Oba nie działają korzystnie na nasz organizm. Nie mniej jednak dla osób które spożywają, te produkty są dobrym ich źródłem. Bardzo dużo witaminy ma wątróbka, która też nie jest zalecana w dużych ilościach. Na szczęście mamy jeszcze warzywa i owoce :).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.