Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny, czyli historia o gotowanej marchewce!

Marchewka gotowana – jeść czy nie jeść?

O indeksie glikemicznym słów parę!MARCHEWKA

Jestem prawie pewna, że większość z Was słyszało lub gdzieś wyczytała, że marchewka gotowana jest niezdrowa, bo ma wysoki indeks glikemiczny. Takie informacje bardzo dobrze wpadają w pamięć :). Co zatem robimy? Pewnie unikamy jej jak ognia ;). Skoro jest niezdrowa, to na wszelki wypadek jej nie jedzmy. Ale czy na pewno?

Prawda – Marchewka gotowana zawiera wysoki indeks glikemiczny.

Każdy produkt, który zawiera w swoim składzie węglowodany, powoduje określony wzrost stężenia glukozy we krwi. Na podstawie tego wzrostu opracowano wskaźnik indeksu glikemicznego, który stanowi klasyfikację produktów według efektu glikemicznego, jaki wywołują. Określa on szybkość wchłaniania węglowodanów pochodzących z różnych źródeł, w porównaniu z wchłanianiem węglowodanu referencyjnego, jakim jest glukoza lub białe pieczywo.

Indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny – jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w porównaniu z tego rodzaju wpływem równoważnych ilości glukozy lub chleba.

Czyli, o co chodzi…?

Stwierdzono, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %

Np. IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 g „dostępnych” węglowodanów w produkcie wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy niż wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy lub 50 g „dostępnych” węglowodanów z białego pieczywa.

Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100. Im mniejszy jest wzrost stężenia cukru we krwi (glikemii), tym wartość indeksu glikemicznego jest niższa.

A zatem:

IG ≤ 55 niski indeks glikemiczny

IG = 56-69 średni indeks glikemiczny

IG ≥ wysoki indeks glikemiczny

Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni;
  • formę produktu – czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony, czy występują w nim pełne ziarna lub włókna pokarmowe,
  • stopień przygotowania lub ugotowania – co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
  • czas spożywania pokarmu – czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,

Fałsz – Marchewka gotowana jest niezdrowa

Wiele osób, które spotykam w swojej pracy, twierdzi, że marchewki gotowanej nie je, bo jest niezdrowa. A jak prowadzę dalej wywiad żywieniowy z taką osobą, to okazuje się, że faktycznie marchewki gotowanej nie je, ale zupy w proszku, słodzone napoje, słodycze itp. to już ale owszem. A prawda jest taka, że to właśnie takie produkty możemy nazwać niezdrowymi. Im coś jest bardziej przetworzone, sztuczne, zawiera chemiczne dodatki, tym ma dużo gorszy wpływ na nasz organizm niż biedna ugotowana marchewka.

Mimo, że marchewka gotowana posiada wysoki indeks gliemiczny, to posiada niski ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźni­kiem rzeczywistego wpływu porcji przyjmowanego produktu lub potrawy zawierającej węglowodany, na glikemię poposiłkową. ŁG jest ilo­czynem IG oraz zawartości węglowodanów przyswa­jalnych w porcji produktu i może przyjmować następujące zakresy wartości:

 niski (ŁG < 10 g),

średni (ŁG: 10-20 g)

wysoki (ŁG > 20 g).

ŁG całodniowej racji pokarmowej jest sumą ŁG wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Dzienny ŁG okre­śla się jako:

mały (ŁG < 80 g),eat-547511_640

średni (ŁG: 80-120 g) oraz

duży (ŁG > 120 g)

A jak to obliczyć?

ŁG=W*IG/100

gdzie,

W – węglowodany przyswajalne w danej porcji (węglowodany przyswajalne, czyli suma węglowodanów pomniejszona o błonnik)

IG – indeks glikemiczny

Czyli zbadajmy tą nieszczęsną gotowaną marchewkę – uwaga trochę matematyki :):

IG marchewki gotowanej wynosi 80, czyli jest wysoki. Planujemy zjeść porcję marchewki ok. ½ szklanki, czyli około 80 g

W 100 g mamy około 9,8 g węglowodanów i 3,6 g błonnika,

Zatem:

9,8 g- 3,6 g =6,2 g (węglowodany przyswajalne), czyli w 80 g (w porcji) mamy 4, 96 g węglowodanów przyswajalnych.

ŁG=4, 96*80/100= 3,97 g, co daje nam niski ładunek glikemiczny!

A więc, 

Marchewka gotowana faktycznie posiada wysoki indeks glikemiczny, natomiast zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji marchewki wcale nie jest taka duża – daje nam to niski ładunek glikemiczny. Nieprawdą zatem jest, że marchewka gotowana nie jest zdrowa. Mogą pozwolić sobie na nią nawet cukrzycy, tym bardziej jeżeli obok na talerzu znajdzie się mięso lub tłuszcze (powodują spowolnienie wchłaniania węglowodanów).

Dajmy wiec spokój tej biednej marchewce :). Wrogów naszego zdrowia, powinniśmy szukać gdzie indziej :).

Pobierz tutaj zestawienia indeksu i ładunku glikemicznego produktów spożywczych.


Jeżeli podobał Ci się artykuł  polub moją stronę na facebooku :)1476115620_facebook_like

2 thoughts on “Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny, czyli historia o gotowanej marchewce!

  • 7 stycznia 2020 o 11:16
    Permalink

    W końcu znalazłam idealny artykuł na temat ŁG !

  • 30 maja 2020 o 20:52
    Permalink

    Skąd 4,96g?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.