Magnez magnezowi nie równy – jaki magnez wybrać?

Magnez magnezowi nie równy. magnez

Jaki magnez jest najlepszy?

Czasem mam wrażenie, ze co druga reklama dotyczy suplementu magnezu. Jesteśmy bombardowani tymi preparatami. Czy naprawdę, mamy takie niedobory tego składnika?

„Makropierwiastek życia”.

Magnez jest szeroko występującym pierwiastkiem w otaczającym nas świecie. Występuje we wszystkich organizmach żywych. Bierze udział w budowaniu enzymów, kwasów nukleinowych: DNA i RNA, a także uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i lipidów. Jego wszechstronne zastosowanie spowodowało, że możemy śmiało go nazwać „makropierwiastkiem życia”.

Zwartość magnezu w organiźmie:

Ciało dorosłego człowieka, ważącego około 70 kg, zawiera od 20  do nawet 35 g magnezu, rozmieszczonego odpowiednio w:

  • 60% w układzie kostnym,
  • 39% wewnątrzkomórkowo w mięśniach,
  • 1% zewnątrz-komórkowo w pozostałych tkankach organizmu, w tym krew – około 100 mg.

Zapotrzebowanie na magnez:

Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę, a jego prawidłowe stężenie we krwi wynosi 0,65-1,25 mmol/l. Obniżenie poziomu magnezu we krwi może powstać w wyniku:

  1. Stosowania diety bogato-tłuszczowej – dieta obfita w tłuszcze i mięso ma negatywny wpływ na wchłanianie magnezu;
  2. Częstego stosowania diet odchudzających;
  3. Picia kawy i herbaty- szczególnie w dużych ilościach zwiększa wydalanie magnezu;kawa
  4. nadużywania alkoholu – napoje alkoholowe zaburzają wchłanianie i zwiększają zużycie magnezu;
  5. nadużywania środków żywnościowych zawierających fosforany, np. wędliny, sery podpuszczkowe. Fosforany zwiększają wydalanie magnezu z organizmu;
  6. Stosowanie diety bogatowapniowej lub suplementację przez długi okres preparatów wapniowych – wapń zmniejszona wchłanianie magnezu;
  7. Stosownie diety z dużą zawartością błonnika – błonnik absorbuje pierwiastki, w tym także magnez;
  8. Stresu;
  9. Stosowania środków antykoncepcyjnych;
  10. Stosowania leków: antybiotyki, cytostatyki, leki uspokajające, nasenne oraz psychotropowymi;
  11. u chorych z niewydolnością nerek;
  12. U kobiet w ciąży i karmiących;
  13. U osób o zwiększonym wysiłku fizycznym;

Niedobory:

Niedobory magnezu mogą się objawić następującymi objawami:

➢ stałe osłabienie,koncentracja

➢ łatwe męczenie się,

➢ zaburzenia koncentracji i uwagi,

➢ zmniejszona odporność na stres,

➢ drżenie i mrowienie rąk,

➢ nadpobudliwość psychiczna i ruchowa,

➢ niepokój, stany lękowe i rozdrażnienie,

➢ nierówne bicie serca,

➢ napady szybkiego bicia serca, określane przez pacjentów jako kołatania serca,

➢ napady tężyczkowe, kurcze mięśniowe.

Co ciekawe, objawy niedoborów magnezu mogą pojawić się nawet przy prawidłowej ilości magnezu w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ magnez zawarty w organizmie może skumulować się w jednych tkankach, a w innych powstaną niedobory. Gospodarka magnezowa jest skomplikowana i ściśle powiązana z gospodarką wapniowa i potasową. W razie objawów niedoborów magnezu należy także skontrolować stężenia potasu i wapnia.

Nadmiar magnezu:

Nie wszyscy wiedzą, że nadmiar magnezu może być tak samo niebezpieczny jak jego niedobór (a nawet bardziej!). Wartości magnezu powyżej 5 mmol/l są stanem zagrożenia życia. We wcześniejszych etapach następuje hipotonia, hipokalcemia, mogą pojawić się problemy w układzie sercowo-naczyniowym oraz nerwowo-mięśniowym.  Dlatego niezwykle istotne jest kontrolowanie spożycia preparatów magnezowych (nie wolno łykać ich bezkarnie w dowolnych ilościach!). 

Przyswajalność:

Magnez jest ogólnie  jonem trudno przyswajalnym. Średnio tylko 30% podaży jest przyswajalne. Wchłanianie magnezu u człowieka waha się od 75,8% dla diet zawierających bardzo mało magnezu (23 mg dziennie) do 23% dla dużej dawki (np. 564 mg dziennie).

Niemniej jednak jego przyswajanie z produktów jest znacznie lepsza niż ze preparatów farmaceutycznych. Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów, będących jego dobrym źródłem:

<border-color=”red”>

Produkty spożywcze:

Zawartość mg Mg/100 g produktu

otręby ryżowe:

781

bazylia suszona:

711

pestki dyni:

540

siemię lniane:

392

nasiona sezamu:

377

orzechy brazylijskie:

376

kmin rzymski:

366

nasiona chia:

335
nasiona słonecznika:

325

orzechy nerkowca:

295

migdały:

269

amarantus:

248

otręby owsiane:

235

kasza gryczana:

230

pomidory suszone:

194

orzechy arachidowe:

180

orzechy laskowe:

160

makaron pełnoziarnisty:

143

ryż brązowy:

138


Wchłanianie magnezu:

Wchłanianiu magnezu następuje głównie w jelicie cienkim i sprzyja mu środowisko zakwaszone, dieta bogata w białka zwierzęce, tłuszcze nienasycone, witamina B6, sód, laktoza, witamina D, wydzielanie insuliny i parathormonu.

Suplementy diety:

Na rynku farmaceutycznym dostępnych jest wiele preparatów magnezowych, które różni:

  • ilość jonów magnezu w jednej tabletce,suplementy
  • dodatek witaminy B6,
  • postać farmaceutyczna.

Stosowane dawki wahają się w granicach 200-1000 mg magnezu dziennie.

Który preparat zatem wybrać?

Dostępne preparaty magnezu to sole  nieorganiczne (chlorek, siarczan, azotan, węglan) i organiczne (cytrynian, askorbinian, asparginian, glukonian, mleczan)

Największą przyswajalność, spośród nieorganicznych związków magnezu ma chlorek magnezu, natomiast wśród organicznych soli magnezu najlepszą biodostępność mają: cytrynian magnezu, glukonian magnezu, mleczan magnezu, wodoroasparaginian magnezu.

Wszystkie sole organiczne są lepiej przyswajalne niż sole nieorganiczne! Zawdzięczają to lepszej  rozpuszczalności w wodzie , co powoduje znacznie lepsze ich wchłanianie w jelicie cienkim (nawet do 90 %).

Dobrą wchłanialność organicznych związków magnezu tłumaczy się także obecnością w nich anionów kwasów organicznych, które  włączane są od razu w przemiany metaboliczne białek, węglowodanów i lipidów.

A co to są chelaty?

tak w uproszczeniu:

Metale, w zależności od położenia w układzie okresowym, wykazują różną zdolność do tworzenia kompleksów. Ich kationy (Mg 2+ , czyli plusiki) mają zdolność do łączenia się z tzw. ligandami (minusikami – jonami lub cząsteczkami które mają wolne elektrony).  Jeżeli zatem z jonami metalu (Mg+) połączą się pierścieniowe związki organiczne to powstaną chelaty.

W rozreklamowanym preparacie chela –mag B6 tymi związkami organicznymi są cząsteczki aminokwasu glicyny. Wykazano, że taki cząsteczki chelatu są lepiej przyswajalne niż związki nieorganiczne. Jednak, nie stanowi to żadnej rewelacji, ponieważ jak już pisałam wcześniej, związki nieorganiczne magnezu wchłaniają się dosyć słabo.

Jak sobie pomóc?

Jako dietetyk, będę namawiać do wybrania magnezu pochodzącego z pożywienia :). Jak widzieliście wiele produktów codziennego użytku jest ich świetnym źródłem. W sytuacji, kiedy  mimo zwiększonej podaży magnezu w diecie objawy nie ustępują, najlepiej sięgnąć po produkt, który zawiera związek organiczny magnezu związek organiczny, (np. cytrynian magnezu, glukonian, magnezu, mleczan magnezu, wodoroasparaginian magnezu) oraz dodatkowo witaminę B6.

Dla mnie do godnych polecenia należą m.in.

  1. MagMAX B6 – firmy Olimp
Informacja żywieniowa 1 tabletka
Cytrynian magnezu, w tym 687 mg
Magnez 110 mg
Witamina B6 2 mg
Witamina B1 1,1 mg

Cena orientacyjna to: 10,99 zł za 50 tabletek.

2. Magnefar B6 Max – firmy Biofarm

Składniki 1 tabletka
Cytrynian magnezu, w tym
Magnez 125 mg
Witamina B6 2 mg

Cena orientacyjna to: 16,99 zł za 50 tabletek

3. Magne-B6 Max – firmy SANOFI AVENTIS

Składniki 1 tabletka
Magnez (cytrynian trójmagnezowy) 100 mg magnezu
Witamina B6 2 mg

Cena orientacyjna to: 17,99 zł za 50 tabletek.


Jeżeli podobał Ci się artykuł  będzie mi miło, jeżeli polubisz moją stronę na facebooku :)1476115620_facebook_like

3 thoughts on “Magnez magnezowi nie równy – jaki magnez wybrać?

  • 21 marca 2017 o 11:51
    Permalink

    Świetny wpis. Konkretnie i merytorycznie. Akurat jestem przed zakupem Magnezu 🙂 Powiedz czy Magnez z czymś sie wyklucza – nie powinno się go przyjmować z jakimiś innymi witaminami?

  • 23 marca 2017 o 16:14
    Permalink

    Dziękuję Digital Times :). Jeżeli chodzi o przyjmowanie magnezu to nie powinno się go przyjmować razem z wapniem. Uważałabym także na żelazo.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.